高中交换生好吗？
本人18年交换到一所美国公立大学，当时选择这所学校是因为他的国际生比例低（7%，因为大部分学校国际生比例都高于这个数）并且中国人也少（只有两个中国学生，一个来自人大附，一个是我）。我觉得如果题主没有确定好未来是否出国读研究生的话，以申请美国的本科为目的而参加交换项目的话，不建议去太好的学校，因为那样会影响你申请本校的研究生。当然如果你目标很清楚，就是要申请master的话，那当我没说过。
我当时的交换学校在美国综合排名40左右，算是很不错的学校了，但是国际生的比例确实很低，对中国学生的招收数量也同样很少。这样的直接后果就是给我留下了很好的GPA和成绩排名（都是满分4分制），但是没有任何人给写推荐信（因为中国人实在是太少了，没人会给写，即便是写也只是大而无实的夸奖一通而已）。虽然这样可能很难让美国大学相信我的能力，但是他们无法否认我的硬实力（GPA，排名等）所以最终我还是拿到了offer。
其实个人认为交换生这个项目最大的好处还是能给你一个良好的英语环境，让你适应全英文授课的方式并能够运用流利的英文进行讨论以及日常交流。
至于你说的在普通学校与在名牌学校做交换生哪个对你将来留学有帮助的问题，我认为还是后者对将来申请研究生更有优势一些，毕竟你的GPA跟你在名校做的交换生身份相比更容易被认可，同时你也得到了锻炼，不是吗？